【医師監修】ファスティング回復食について徹底解説!

ファスティングの回復食は、ファスティングの効果を持続させるためにもとても大切です。今回は、「これを読んだら回復食がマスターできる!」回復食に関するポイントや注意点、食べてOK・NGな食材やレシピなどについてまとめています。

監修 石原 新菜医師

イシハラクリニック副院長/ヒポクラティック・サナトリウム副施設長
著書は70冊以上あり、13万部を超えるベストセラーや『16時間断食』など執筆。公式サイトにて 温活、腸活、妊活、断食、ファスティング、にんじんジュース、生姜、生活習慣病、ダイエットについての情報を発信中。現在テレビ東京「主治医が見つかる診療所」にもレギュラー出演中。


目次

ファスティング回復食の基本

ファスティング後の食事

ファスティング後、いわゆる絶食をおこなった後に体を回復させる期間を回復期といい、その時に食べる食事を「回復食」といいます。
ファスティングでは、体の中でも特に消化器官を休憩させることで、低下してしまった免疫力を回復させる目的があります。つまり、消化器官をできるだけ動かさないことがポイントとなるのです。

ただし、消化器官はそれまで24時間365日活発に活動してきたわけですから、急に数日間も活動を停止させ、そのあと突然食事を流し込むというのはかなり負担がかかります。

ここで必要となるのが、回復食というわけですね。空っぽの消化器官にできるだけ負担を与えずに、活動を回復させることで、健康的に体調を整えることができます。

回復食にはファスティング以上に、注意を払いながら、まずは液状の食事から始め、ゆっくりと通常の食事に戻れるようにケアしていきましょう。

ファスティング後の食事について

ファスティングの回復食とは?

上述でお伝えした通り、回復食とはファスティング後に、主に消化器系の内臓を回復させるために必要な食事のことです。

ファスティング中は特定の免疫が活発に活動することで、体に蓄積した毒素が排出されやすくなります。回復食はその効果をできるだけ保ちながら、休憩していた消化器を回復させるためにとても重要です。

通常、回復食はファスティング終了から3日間摂取する食事のことを指します。ただし、これは約3~5日間のファスティングの場合であり、より長期的なファスティングをおこなう場合には長めに回復食を摂ることもあります。また、16時間ファスティングや一日未満のファスティングでは回復食を取り入れない場合が多いです。

回復食では動物性食品、添加物、農薬、油物、消化器官に負担のかかる食べ物はNGとされています。

ファスティング後の回復食とは?

ファスティング回復食の進め方「1日目から3日目までのポイントとメニュー」

ファスティング回復食一日目

ファスティングが終わってはじめて食事をする回復食一日目は、基本的に固形物は口にしないのがベター。具材のないスープや味噌汁、10倍粥などの食事がメインとなります。

私がカリフォルニアの大学で栄養学の研究をしていた際、ファスティングを終了した人には、大きく分けて2通りのパターンが見受けられました。

一方が、食欲が低下してあまり食欲がない場合。もう一方がやっとファスティングが終わって早く何か食べたいと感じる場合。

でも、何も食べなくても、急にたくさん食べても、どちらも体調を崩してしまう要因になりますね。どちらの場合でも、復食の一日目には水分をしっかり摂りつつ、ビタミンやミネラルなどの補酵素をできるだけ摂取する必要があります。

下記の記事では回復食一日目に必要な情報が詳しく書かれていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

回復食一日目 朝昼晩の食事を詳しく解説

ファスティング回復食2日目

回復食2日目は、翌日以降に固形物を摂取するために準備する日となります。体の変化に耳を傾けながら、消化に良い食べ物と適度な運動を取り入れていきましょう。

よく回復食に梅干しを取り入れている方も多いですが、私としては塩分や酸を考えると、胃への刺激が強いのではないかと考えます。特に普段から胃が痛くなりやすい人は、回復食が終わったあとの通常の食事で取り入れるのがベターです。

ビタミンやミネラルなどの栄養を摂りつつ、胃腸への負担を軽減する食事としておすすめなのは、野菜や果物を使ったジュースや、不溶性食物繊維が少ないスムージーなどです。野菜・果物のジュースも絞り機を使って不溶性食物繊維を取り除いたものを取り入れましょう。

また、夕飯では少量の植物性タンパク質も取り入れて、翌日の回復食最終日に備えましょう。

回復食2日目 朝昼晩の食事を詳しく解説

ファスティング回復食3日目

回復食3日目は、いよいよ翌日から通常食に戻るために、固形物を中心に食べ始めます。

久しぶりのお野菜などの固形物を取り入れ、よく噛みしめてみると、本来の味をしっかり味わうことができます。少し固形物を食べることで、食欲が急に増してしまう場合もありますが、消化器官を含む自身の体の負担を考え、この日まではしっかり食事を制限していきましょう。

逆にまだあまり食欲が湧かないという人は栄養が足りなくなってしまうこともあります。そんなときには自然由来で消化吸収に負担の少ない野菜や果物のジュースを併せて、栄養を意識するようにしてみてくださいね。

また、動物性タンパク質は基本的にファスティング期間中はNGですが、少量の卵などを取り入れる方法なども以下でご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

回復食3日目 朝昼晩の食事を詳しく解説

ファスティング回復食にOKな食べ物・NGな食べ物

回復食で卵はOK?

上でお伝えした通り、回復食では動物性の食品はNGのため、基本的には卵もNGとされています。その理由は大きく分けて2つ。1つ目が脂質、2つ目が毒素です。

特に脂質は、同じ植物性タンパク質と比べても以下の通り。

食品脂質タンパク質炭水化物
10.3g12.3g0.3g
小豆2.2g20.3g 58.7g
そら豆2.0g26.0g55.9g

参照:Composition and facts about foods by Ford Heritage

脂質は、三大栄養素の中でも消化に最も負担がかかるといわれており、消化には10~24時間かかるといわれています。つまり、せっかくファスティングをした後なのに、脂質を多く摂取すれば24時間消化器を活動させてしまうことになるのですね。

でも、やはり植物性タンパク質だけではなかなか必要な量のタンパク質や栄養を摂るのが難しい場合もあります。

そんな時の為に、以下の記事では回復食に卵を取り入れる方法や、より詳しい内容、レシピ等をご紹介しています。

回復食に卵を取り入れる方法とレシピについて

回復食でプロテインはOK?

普段から筋トレや運動をしている人の多くは、ファスティング中のプロテイン不足が心配になるようです。でも、結論からお伝えすると、回復食中にプロテイン(パウダー)を取り入れるのはおすすめではありません。

そもそも、回復食を含むファスティングのプログラムで消化器官を意図的に休憩させるのは、体内に蓄積して「普段除去しきれていない毒素」を免疫細胞に排出させる目的があります。

でも、プロテイン(タンパク質)は消化の際に毒素であるアンモニアを形成する性質があり、回復食中にプロテインを摂取すれば、免疫細胞はそれらの毒素を排出しなければならなくなるのです。つまり、‟蓄積している毒素まで手が回らなくなる”ということですね。

こうしたプロテインの性質とファスティングや回復食の目的は相反する物であるようです。科学的根拠を含んださらに詳しい内容は以下の記事からご確認ください。

回復食にプロテインが不向きな理由

回復食にスッキリ大根

回復食のメニューを調べると、スッキリ大根というメニューやレシピを見つけることが多いですよね?お腹に溜まった宿便を出してくれると話題となっています。ただし、実際、宿便とは医療用語ではなく、企業がコマーシャル向けに作った造語…

日本人は世界的に見ても便秘になりやすい人種とも言われていて、それは日本人の習慣や食べ物というよりも、物理的に腸の形が歪んでいる人が遺伝的に多いからなんだそうです。
参考:ねじれ腸 落下腸 滞った便がグイグイ出てくる 快うんマッサージ 水上健 (著)

スッキリ大根にはメリットとデメリットがあります

以下では注意点、ポイント、レシピ、体験談など、スッキリ大根について詳しくまとめていますので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

回復食にスッキリ大根が本当におすすめなのか?

回復食にうどんはOK?グルテンについて

結論からお伝えすると、私としてはグルテンが含まれるうどんはあまりおすすめではありません。と聞くと炭水化物としてカテゴライズされますが、グルテン自体は実はタンパク質。小麦などに含まれる2種類のタンパク質が水を吸収して絡まることでグルテンが形成されるのです。

ジョンズ・ホプキンズ大学という世界屈指の医学部では、グルテンの消化について以下のように述べています。

引用:”Humans have digestive enzymes that help us break down food. Protease is the enzyme that helps our body process proteins, but it can’t completely break down gluten. Undigested gluten makes its way to the small intestine. ”訳:人間にはプロテアーゼという痰タンパク質分解酵素があるが、グルテンのタンパク質はそれらを完全に分解することができない。そのため未分解のグルテンはそのまま腸へ向かってしまう。)

あるリサーチでは、日本の人口は約125,700,000人のうち、約123,294,513人がグルテン不耐性ではないかと言われています。

【引用元】Gluten Intolerance by Country 2023


こうした理由から、回復食にうどんはおすすめではないと考えられます。

回復食にうどんを取り入れるのはNG?

ファスティング回復食におすすめな食材やメニューは?

回復期の間はできるだけ体に優しい物を自炊するのがおすすめです。上記の記事にはさまざまなメニューやポイントを詰め込んでいますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

でも、普段あまり自炊をしない人や、仕事や育児が忙しくて自分の食事を作れないという人も多いですよね。そんな時には、しっかり栄養を取り入れつつ、消化吸収が簡単で早いものを市販で購入しておくのも一つの方法です。

ファスティング専用のドリンクも市販で販売されていますし、野菜や果物のジュースも手軽に取り入れられるのでおすすめです。ただし、こうした市販の製品を買う際には、原材料や添加物、農薬などに注意するようにしましょう。

気軽にファスティングに挑戦できる方法を選ぶのが、成功の一番のポイントです。ぜひ自分にあった方法を探してみてくださいね。

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まとめ

今回はファスティングの回復食についてまとめてみましたがいかがでしたでしょうか?ファスティングだけでなくそのあとの回復食にも目を向けて、より効果的にファスティングに挑戦してみてくださいね!

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この記事を書いた人

1988年4月28日生まれ。カリフォルニア在住。3児の母。
現在現地の大学院にて代替医療や細胞栄養学などを勉強中。健康・美容関連のライター歴は7年目となり、海外ならではの最新療法をお伝えしています。

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