今回はファスティングの回復食にプロテインを利用してもいいのかということについて、詳しくお伝えします。ファスティング中には筋肉量が低下してしまうため、プロテインを取り入れたいという人も多いですが、ファスティングの効果を考えるとあまりおすすめではありません。
ファスティングの回復食でプロテインはOK？
まず結論からお伝えすると、ファスティング後の回復食にプロテインを摂るのはおすすめではありません。
その理由を知るために、まずはファスティングの目的を確認してみましょう。
ファスティングをおこなう最大の目的は、食事を摂らないことで体内の毒素の排出、疲労＆免疫力の回復、消化器系やその他内臓の休息などです。
私たちが食事を摂るのはエネルギーを得るためですが、実は食事を消化すること自体にもたくさんのエネルギーが必要になります。さらに残基物や農薬、添加物、その他身体にとって毒素となる物質のほとんども食事から摂取してしまっているのです。
人間の身体、特に現代人の身体には充分な脂肪が蓄えられているため、数日ほど食事を抜いてもエネルギー源は確保できています。
つまり、ファスティングでは、身体に蓄えられたエネルギーを燃焼しつつ、消化に使われるはずのエネルギーを排出や回復などに利用できるということなのですね。
回復食についてさらに詳しく解説しているまとめ記事はこちら。回復食3日間のメニューや万能レシピ、具体的な食品のメリットデメリットも盛りだくさんでお伝えしています。
ファスティングの回復食でプロテインがNGな理由
カリフォルニアで栄養学を学んでいる私としては、ファスティングでプロテインがNGな一番の理由は、毒素が排出されることにあるのではないかと考えます。
プロテイン（Protein）は日本ではプロテインパウダーや類似するサプリメントなどの総称として使われていますが、英語の意味ではタンパク質を指します。つまり、プロテインパウダーを摂るということは、タンパク質を摂るということですね。
プロテインパウダーやサプリメントの品質などでさまざまな問題が生じている事実は後ほど詳しくお話させていただくとして、そもそもタンパク質の性質自体が、ファスティングや回復食の意図とそぐわないように感じます。
と言うのも、タンパク質は消化する際にアンモニアを体内で排出します。アンモニアは毒性がありますが、それらは尿素に作り替えられて体外に排出されるため、通常は問題ないと言われています。
でも、やはり毒素を無害に造り変えるということは、身体にとって少なからず負担もありますし、エネルギーや神経も使われてしまうのです。
わかりやすく説明するために、これを身体のお掃除屋さんと例えてみましょう。普段、お肉や脂っこい物、お酒や添加物などを摂取している人のお掃除屋さんは、いつもフルパワーで働いて、できる限りお掃除をしますが、その量が多ければなかなか全てをきれいにすることができません。
でも、ファスティングや回復期に食事やそれに含まれる毒素を摂らないことで、お掃除屋さんは休憩＆回復することができ、これまで溜まってしまったゴミのお掃除にも取りかかることができるのです。
せっかくお掃除屋さんが大掃除をしてくれていて、身体がきれいになろうとしている所に、アンモニアが発生するタンパク質を大量に取り込んでしまうと、お掃除屋さんは蓄積した分を掃除しきれませんよね？
そのため、プロテイン（パウダー）は品質に限らず、その性質から「ファスティングや回復期の意図に反している」と考えられるのではないかと思います。
プロテインの落とし穴
実はアメリカではプロテイン（パウダー）の安全性についてさまざまな物議が…
ハーバード大学医学部の公式サイトでは、Clean Labelという商品表示の調査をおこなう非営利団体がおこなったリサーチを紹介しています。
この団体ではトップセールスを記録した上位134つのプロテインパウダーをリサーチし、中に含まれる成分を分析しました。
すると、あまりに多くの製品からヒ素、カドミウム、鉛、水銀を含む重金属が認められたほか、パッケージから製品自体への BPA の浸出がされ、世間を驚かせました。
長期摂取で発がん作用があると言われるヒ酸、農畜産物に蓄積することで知られるカドニウムは人体には腎臓疾患として影響が現れるとして知られています。また梱包材の影響と考えられるプラスチックの一種BPAも発がん作用があるとされます。
【引用元】Protein Powder Infographic
日本の大手通販サイトを見てみると、多くの輸入プロテインが販売されているのがわかります。今回のリサーチではTOP134位までがリサーチされたということですから、もしかしたらこの中にもラベルに書かれていない物が含まれている可能性があるかもしれません…
そういった理由から、ファスティングや回復食での利用だけでなく、普段プロテインを取り入れている人も、製品選びには注意が必要なのですね。
【参考記事】The hidden dangers of protein powders
【参考記事】Protein Powder Our Point of View
また、プロテイン以外にも、ファスティングによく取り入れられる酵素ジュースや野菜ジュースに添加物や農薬が含まれている可能性もあります…
ファスティングの効果をより高めるためにも、できるだけ身体に優しいものを選ぶようにしましょう。
ファスティングの目的であるオートファジーの活性化には、無農薬＆無添加の食品を選ぶことが重要です。こちらの記事では無農薬とオートファジーの深い関わりについて詳しくお伝えしているので、ぜひ合わせてご参照ください。
ファスティングで筋肉が減る？
上述のようなさまざまな懸念があるプロテインですが、日本ではファスティングや回復食にも根強い人気があります。その理由は、ファスティング中に筋肉が低下してしまうと言われているからです。
断食をして、身体の燃料となる糖質が枯渇すると、筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうと考えられているのです。そのため、特に普段から運動や筋トレをしている人は、筋肉が減ってしまわないようにプロテインを摂取したいと考えるのですね。
【参考記事】National Library of Medicine
でも、こちらのNational Library of medicineという、世界最大の生物医学図書館が保持している情報によれば、筋肉はファスティングによって大幅に減少することは考えにくいと話しています。
実際の観察では、健康な16人の男性に10日間の断食と4日間の回復食をして身体のデータをとりました。
結果は以下の通りです。
引用：A 10 day fast appears safe in healthy humans. Protein loss occurs in early fast but decreases as ketogenesis increases. Fasting combined with physical activity does not negatively impact muscle function.
訳：健康な人であれば、10日間の断食は安全であるようです。タンパク質の損失は断食初期に発生しますが、ケト生成が増加するにつれて減少します。断食と身体活動を組み合わせても、筋肉の機能に悪影響を与えることはありません。
他にも研究では、筋肉に含まれるグルコースの減少が多少見られたと書かれている為、筋肉量が減ったように見えるのかもしれません。
このように、10日という長期のファスティングでも筋肉に悪影響がないとのことなので、ファスティングの意図として、身体を休めたい、免疫力を回復させたいと考えている人には、プロテインを摂らずに通常のファスティングメニューを活用するのがおすすめです。
ただし、筋肉はまったく動かさなければすぐに減少してしまいます。ファスティング中は強度の高い運動はNGですが、今回の実験でも強度の低い運動を取り入れていましたので、適度に体を動かすことが大切です。
人のエネルギーを生成するためには、糖質→脂質→たんぱく質の順番で使われていくため、筋肉のアミノ酸がエネルギー源として使われるのは最終手段です。とはいえ、もともと脂質が少ない人や糖質が完全に枯渇してしまっている人は、ファスティング中に筋肉が減少しないか心配ですよね。そんなときは、瞬時にエネルギーに変換される糖質＝吸収率が高い良質な糖質を取るのがベター。下記の記事では無農薬の野菜や果物の良質な糖質を取り入れられるアイテムをご紹介していますので、併せてチェックしてみてくださいね。
回復食にプロテイン（タンパク質）を摂る方法
とはいえ、ファスティング中にほとんど摂取できていないタンパク質を、回復食中にも摂らないというのは、体によくありません。タンパク質はお米や野菜などにも含まれていますが、不足を感じる方には、下記の2つの方法がおすすめです。
回復食中のプロテイン摂取方法①納豆
納豆は植物性タンパク質であり、回復食中にも取り入れられる食材です。タンパク質の性質自体を考えると摂りすぎはよくないですが、うまく活用することで回復食でもタンパク質不足を避けることができます。
摂り方は以下の通り。
- 回復食2日目から取り入れる。
- 一度にたくさん食べずに、1パックを2回以上に分けて取り入れる。
- 農薬や添加物に気を付ける。
普段たくさんプロテインを取り入れるという人も、ファスティングや回復食中には、納豆を代用してみてくださいね。
回復食中のプロテイン摂取方法②卵
本来、回復食中には動物性食品はNGとされていますが、先ほどお伝えした納豆など、豆類にアレルギーがあったり、消化に時間がかかって体質に合わないという人もいます。そんな方は、少量ずつ卵を摂り入れてみましょう。
こちらも納豆と同じように一度に卵と一つ食べず、小分けにするのがおすすめです。
詳しい食べ方については、下記の記事で詳しく記載しているので併せてご参照ください。
まとめ
今回はファスティングや回復食にプロテインパウダーが適しているかについて、詳しくお伝えしましたがいかがでしたでしょうか？さまざまな商品が簡単に手に入る現代社会だからこそ、性質や品質をよく理解して取り入れたいですね。
