ファスティング前に必要な準備食ですが、どんな物を食べれば良いのかわからないという人も多いよう。今回はそんなファスティング初心者から、いつもの準備食に飽きてしまったという人まで活用できる準備食レシピをご紹介します！
ファスティング後の準備食とは？
準備食とはその名の通り、ファスティングに備えて『身体を準備するため』に必要な食事のことです。数日間のファスティングをおこなう場合は、ファスティング開始の3日前から準備食をはじめるのが一般的です。また、16時間ファスティングなど24時間以内のファスティングの場合には、準備食を取り入れる必要はないと言われています。
ファスティングは数日間に渡り絶食をするため、身体にはさまざまな変化が起こると同時に少なからず負担もかかります。
そんなファスティングを健康的に成功させるために、準備食はマスト。でも、なんだか難しそうと感じる方も多いようで、せっかくファスティングに興味をもったのに準備食ですでに敬遠してしまうことも…
そんなファスティング初心者さんから、定期的なファスティングを実践している経験者さんまで、楽しく美味しくファスティングの準備ができる準備食をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
また、消化だけを考慮するとビタミンやミネラルなど代謝や回復に必要な栄養素が不足しがちになってしまいます。そんなときには、身体に優しい無農薬・無添加の野菜ジュースなどをおかゆなどにプラスワンすることで、たくさんのおかずや栄養バランスを考えなくても、栄養補給しながら準備食期間をスムーズに過ごすことができます。医師監修の準備食・回復食専用ジュースも併せてご参照ください。
さらに下記記事では準備食について、効果や成功のポイントなどさまざまな情報をまとめています。ぜひレシピと併せてご参照ください。
準備食で気を付けるべきポイントとは？
準備食では基本的に消化に良いものを食べることが大切。ファスティングの大きな目的の一つは消化器系の内臓を休ませることにあります。そのため、準備食では消化に良いものを取り入れて、消化器系を少しずつ休ませはじめることが重要なのです。特に以下の食品は身体に多くの負担をかけている為、準備期間には摂取を避けましょう。
NGな食品としては次のようなものがあります。
- 梅干しやお酢
- グルテン（小麦粉）
- 味や塩分が濃いもの
- 不溶性食物繊維が多いもの
- 脂っこい食べ物
- 動物性製品全般
- 乳製品
- 食品添加物
- アルコール
- カフェイン
一見健康によさそうな梅干しやお酢ですが、メリットの反面、胃にとって刺激物となるデメリットもあります。普段の食事で摂取するなら健康的に取り入れることができますが、食事の量を減らしていく準備食の間は胃をダイレクトに刺激してしまいかねないため、控えるようにしましょう。
もちろんアルコールやカフェイン等もNGです。カフェインはコーヒーだけでなく緑茶や紅茶等にも含まれているため注意しましょう。
準備食ではできるだけ消化にいいお野菜などを中心に摂取するのがポイント。準備食におすすめの食材を使ったレシピをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
また、消化だけを考慮するとビタミンやミネラルなど代謝や回復に必要な栄養素が不足しがちになってしまいます。そんなときには、身体に優しい無農薬・無添加の野菜ジュースなどをおかゆなどにプラスワンすることで、たくさんのおかずや栄養バランスを考えなくても、栄養補給しながら準備食期間をスムーズに過ごすことができます。医師監修の準備食・回復食専用ジュースも併せてご参照ください。
準備食レシピ10選！
ここでは、簡単に作れる準備食レシピを10選ご紹介します。まず初めにベースとなるおかゆやだしの取り方をご紹介し、そのあとさまざまなアレンジレシピをお伝えしていきます。
準備食は3日間の間、全9食の食事に気を使わなければなりませんし、ファスティングが明けてからも回復食を用意しなければならず、結構ストレスを感じる方も多いです…
そのため、カリフォルニアで栄養学を学んでる私としては、栄養素や原材料はもちろんのこと、その人の習慣や生活に合った方法で、
- 作り置きできる
- アレンジしやすい
- すぐに食べられる
という点も、最後までファスティングを完了するポイントだと考えています。
また、食事を制限すると食欲を抑えるのが大変だったり、甘い物がほしくなったりするひとも多いです。そんな時のために、準備期間でも食べられるスイーツレシピもご紹介します。
準備食レシピをぜひ参考にしていただき、自分に合ったスタイルを見つけてみてくださいね。
準備食レシピ① 5倍粥
おかゆはたくさん作り置きして置けば、雑炊やリゾットなどにアレンジしやすく、飽きずに準備食を楽しめる基本のメニューです。このあとにおかゆのアレンジレシピが多く登場しますので、ぜひ併せてチェックしてみてください。
| 材料 | ・米 大さじ5杯
・水 375ml |
| 作り方 | ①材料を鍋に入れ、中火で10分ほど加熱。
②沸騰したら20~30分ほど弱火で加熱。 ③加熱が終了したら15分ほど蒸らして完成。 |
| 完成量 | 675ml （約3～4食分） |
準備食レシピ② 和風だし
準備食では野菜スープやお味噌汁を多く摂りますが、動物性のだしは使えません。そのため、あらかじめ昆布だしをたくさん作って冷蔵庫にストックしておくのが便利です。
量が多い場合はもちろん半量にしてもいいですし、ファスティング明けの回復食で利用するのもおすすめです。
| 材料 | ・水 5カップ （1リットル）
・昆布 約10～15cm角 |
| 作り方 | ①鍋に水と昆布を入れて20分ほど浸す。
②鍋を火にかけ20分ほどしたら沸騰する前に昆布を取り出す。 |
| 完成量 | 約1L |
準備食レシピ③ ベジブロス
ベジブロスはいわゆる野菜だしのこと。ビーガンだしとしてさまざまな活用方法があります。また、普段捨ててしまう野菜の皮やヘタで作れて無駄を出さないのも嬉しいポイント。ちなみに、玉ねぎやパプリカの皮やヘタでだしを取れば洋風に、キノコの石づきやネギ、大根の皮などでだしを取れば和風の風味を楽しむことができますよ。
| 材料 | ・水 5カップ （1リットル）
・野菜くず 100～200g ・塩 適量 |
| 作り方 | ①鍋に水と昆布を入れて沸騰したら弱火で30分ほど煮込む。
②煮込み終わったら野菜くずを取り出して、塩で味を整えたら完成。 |
| 完成量 | 約1L |
準備食レシピ④ ビーガン味噌汁
普段カツオだしのお味噌汁が多いという方も、準備食では昆布だしのお味噌汁でほっと温まりましょう。昆布だしはレシピ②を参考にしてみてくださいね。
| 材料 | ・昆布だし 300ml
・味噌 大さじ1 ½～2杯 ・お好みの野菜 |
| 作り方 | ①鍋にレシピの昆布だしを入れて火にかける。この時根野菜（カット済み）があればそれも一緒に入れる。
②根野菜に火が通ったら葉物の野菜を投入。 ③全ての野菜に火が通ったら一度火を止め味噌を溶かし、再度沸騰手前まで火にかけなおす。 |
| 完成量 | 2杯程度 |
準備食レシピ⑤ 野菜コンソメスープ
セロリやキャベツ、玉ねぎやにんじんなどをコトコト煮込んだ野菜スープは消化にもよく、また食事量が減って冷えやすくなる身体を温めてくれるのにもピッタリなレシピです。
| 材料 | ・昆布orベジブロス 500ml
・セロリ 1本 ・玉ねぎ 半玉 ・人参 1/2本 ・キャベツ 1/8 ・その他お好みの野菜 ・塩こしょう |
| 作り方 | ①野菜を大き目のみじん切りにし、耐熱皿に入れて電子レンジで様子を見ながら加熱。玉ねぎは半透明になればOK。
※油を使わないために野菜はレンジで加熱します。 ②鍋にだしと、野菜を入れて野菜がやわらかくなるまで煮込む。 ③野菜がしっかりやわらかくなったら、塩こしょうで味を整える。 |
| 完成量 | 3-5杯分 |
下記では、カリフォルニアの本場でファスティングを学んだライターの私が、実際に試した準備食メニューをご紹介しています。ぜひチェックしてみてください。
準備食レシピ⑥ 豆乳とブロッコリーのリゾット
豆乳とブロッコリーは相性抜群！牛乳が使えなくてもコクのあるリゾットを楽しむことができますよ。また、作り置きして置いた5倍粥を使えば煮込む時間も短縮することができますね。
| 材料 | ・ベジブロス 100ml
・豆乳 100ml ・5倍粥 茶碗一杯 ・ブロッコリー 小1/3 ・玉ねぎ 1/4 ・塩こしょう |
| 作り方 | ①玉ねぎは大き目のみじん切り、ブロッコリーはひと口大にカットし、それぞれ別々にレンジで加熱。
※油を使わないために野菜はレンジで加熱します。 ②鍋にベジブロス、おかゆ、野菜を入れて煮立たせ、最後に豆乳を入れたら素早く温め火を止める。 ③塩こしょうで味を整える。 |
| 完成量 | 約2杯分 |
準備食レシピ⑦ 納豆雑炊
納豆ファンにおすすめの納豆雑炊は、ビーガンでもしっかりタンパク質を摂取できるメニュー。小口ネギのアクセントがマストな栄養満点レシピです。
| 材料 | ・昆布だし 200ml
・5倍粥 茶碗一杯 ・納豆 一パック ・小口ネギ 適量 ・塩こしょう |
| 作り方 | ①昆布だしとお粥を鍋で煮立たせる。
②火を止め、かき混ぜた納豆を加えて軽くまぜる。 ③塩こしょうで味を整え、ネギを散らして完成。 |
| 完成量 | 約2杯分 |
準備食レシピ⑧ デーツとピーナッツの贅沢スイーツ
砂糖を控える必要がある準備食ですが、おやつの時間や仕事の合間に甘い物が食べたくなる物ですよね。そんな時に気軽に、そして贅沢な甘さと絶妙な味わいを楽しむことができるのが、デーツのピーナツバターサンドです。ただし、デーツは食物繊維が豊富で消化と排出までに時間がかかりますし、ピーナツバターは脂質が多いため食べすぎには注意。食べ応えがあるのでおやつの時間に1～２個つまむだけでも満足感を味わえますよ。
| 材料 | ・デーツ お好みの数 （種なし）
・ピーナッツバター 適量 （甘いピーナツジャムではなく、チャンクの入った塩気のあるピーナツバターがおすすめ） |
| 作り方 | ①種なしのデーツには縦に切り込み（種を抜いた痕）があるので、そこにピーナツを挟んだら完成 |
| 完成量 | ー |
準備食レシピ⑨ 米粉のふんわり蒸しパン
こちらは準備食１日目～２日目の昼くらいまでにおすすめのレシピです。食事制限でどうしてもお腹が空いてしまうことが…。そのせいで仕事や勉強に集中できない、イライラしてしまうなど、大きなストレスを感じると、なかなかそのあとのファスティングを成功させるのが難しくなってしまいます。そういう時には、レシピ⑧同様、少しだけ自分へのご褒美を追加してあげましょう。ただし、グルテンと砂糖はできるだけ控えた方が良いので、今回は米粉と自然由来の甘味があるトッピングを楽しめるビーガンレシピにしています。とはいえ、あくまでも準備期間中なので、一日2つまでにしましょう。
| 材料 | ※直径５センチの耐熱カップ2つ使用
【ベース】 ・米粉 50g ・油 大さじ 1/2 ・ベーキングパウダー 1/2 ・豆乳 50ml ※→プレーンもしくはアレンジ③で食べたい方はラカント（なければ砂糖）20gを追加 【アレンジ3選】 ①シナモンレーズン＆クルミ シナモン一振りにお好みの量のレーズンとクルミをたっぷり加える。 ②サツマイモの鬼饅頭風 お好みの量のサツマイモを角切りにしてレンジでチンしてから加える。 ③カカオor抹茶 ベースにラカント20gを追加。ベーキング用の無糖カカオ小さじ１を追加。抹茶の場合はカカオの代わりに抹茶パウダー小さじ1/2を追加。 |
| 作り方 | ①蒸し器のお湯をしっかり沸かしておく。レンジを使いたい方はこの工程は不要。（蒸し器を使うとふくらみが大きくなりますが、レンジでも調理可能です。）
②【基本】の材料を入れて一度しっかりまぜ、アレンジしたい方は追加の材料を加えてさっくり混ぜる。 ③カップに半量ずつ入れて、蒸し器の場合はやや強火で10~15分。レンジの場合は500wで1分半加熱し、そのあとは様子を見ながら追加で加熱する。 |
| 完成量 | 2つ |
準備食レシピ⑩ 朝食スムージー
忙しい朝におすすめなのがスムージーです。ポイントはバナナを追加すること。バナナは素早く吸収されてエネルギーに変換されるだけでなく、甘味が強いため砂糖を追加しなくても甘くて美味しいスムージーを味わうことができますよ。この時、ヨーグルトや牛乳などの乳製品を利用するのはNG。豆乳やアーモンドミルクなど、プラントベースのミルクを取り入れましょう。
| 材料 | ・バナナ 1～2本
・プラントベースミルク250～400ml 【追加におすすめな材料】 ・イチゴ ・ブルーベリー ・アボカド ・マンゴー ・ピーナツバター（大さじ1弱程度） など。 バナナとミルクをベースにしたスムージーに、お好きな材料を追加してみてください。また、バナナはカットして冷凍しておくと、食べやすいスムージーができますよ。 |
| 作り方 | 全ての材料をブレンダーでミックスして完成。 |
| 完成量 | ー |
準備食レシピ成功へのカギ
ここまでお伝えした準備食レシピでは、動物性食品を使わず、消化器への負担を最小限に抑えるものをご紹介しました。でも、さらにもう一つ、ファスティングをより効果的におこなう為のカギがあります。それは無農薬・無添加の食品や材料を選ぶということです。
農薬や添加物は目に見えてわかりやすいものではありません。味も天然の物と比較してみなければわかりにくいですし、日本人の多くはあまり気にせずにこれらを日常的に食べてしまっています。
でも、目に見えなくても排出にはたくさんのエネルギーが使用されていますし、排出できなかった分は着実に蓄積されているのです。
疲れやすい、体が重い、いつも眠い、肌荒れが治らないなど、慢性的にこうしたお悩みがある場合、もしかするとそれらは体の毒素が原因かもしれません。体が毒素を排出するためにたくさんの栄養とエネルギーを必要とするため、免疫が低下したり、体を動かすためのエネルギーが不足してしまうのです。
また、農薬や化学添加物が体に与えるダメージは、生活習慣病の中でも癌になることが多くの研究でわかっています。これを英語ではcarcinogenic（発がん性のある）という形容詞で表現されることが多いです。
準備食を含めるファスティングの大きなメリットは、体の毒素を排出することにあります。消化にかかるエネルギーを抑えることで免疫をより活発にはたらかせ、蓄積されてしまった毒素を体外に排出されるのです。
それなのに、準備食で農薬や添加物が多く入ったものを摂取すれば、免疫は新しく入ってきた毒素に対応しなければならず、これまで蓄積していた分を除去するほど手が回りません。
ファスティングをより効果的におこなうために、準備食から原材料にこだわる必要があるのです。食材を買う際には、ぜひ品質をしっかりチェックしてみてくださいね。
食品に含まれる農薬はファスティングの目的である『オートファジーの活性化』によくない影響を与えます。つまり、ファスティングの効果自体を半減させてしまうのです。下記では農薬とオートファジーの関連性について詳しく記載していますので、併せてご参照ください。
まとめ
今回は準備食のレシピを10選お伝えしましたがいかがでしたでしょか？レシピ同様、成功へのカギやポイントなどもぜひ参考にしてみてくださいね。
